25. den,7. trénink,trénink A2 (29.2./12)

Následuje: 2.3. HIIT 2. Fáze

23.den projektu-HIIT (27.2./12)

Fáze 2 (1:2)  :  4. až  7. týden projektu

na začátek : 5minut chůze


30 sekund          sprint
60 sekund          chůze


na konec : 3 minuty chůze


Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 23:30


Následuje: 29.2. Silový trénink A2

21.den projektu,6.trénink,trénink B1 (25.2./12)

Následuje: 27.2.  HIIT 2 Fáze

21.den projektu (25.2./12)

aktuální váha v sobotu 25.2. ráno:  90,1kg
            
týdenní úbytek: -1,2kg
            
úbytek celkem:  -5,1kg                                                                                                                                                                               

19.den projektu (23.2./12)-HIIT

1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání 
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   25.2.  Silový trénink B1

17.den projektu,5.trénink,trénink A1 (21.2./12)

Následuje: 23.2. HIIT 1.Fáze

Plánovaná úprava tréninku od 3. týdne až do konce projektu

new routine: third week until the end of the project

A1
kladka podhmatem/ en: underhand pulldown
mrtvý tah/ en: deadlift
upažování na stroji/ en: machine lateral raise
zapažování s bodylastics/ en: rear delt with band
bicepsové zdvihy ruční odpor/ en: biceps curl (manual resistance)

B1
kliky na bradlech/ en: dips
izometrické kliky/ en: isometric push-up
triceps kladka/ en: triceps pushdown
předkopávaní/ en: leg extension
hacken dřepy/ en: hacken squats
izometricé výpony/ en: isometric calves


A2
izometrická kladka/ en: isometric pulldown
veslování v sedě/ en: seated row (bodylastics or machine)
mrtvý tah/ en: deadlift
upažování/ en: lateral raise (isometric or bodylastics)
zapažování ruční odpor/ en: rear delt (manual resistance)
izometrické zdvihy/ en: isometric biceps curl

B2
izometrické rozpažování/ en: isometric pec-fly
kliky/ en: push-up
triceps s bodylastics/ en: triceps bodylastics pushdown
zakopáváni v leže s míčem/ en: ball lying leg curl
izometrické dřepy/ en: isometric squats
izometrické výpady/ en: isometric lunges

15. den projektu (19.2./12) - HIIT

1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání 
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   21.2.  Silový trénink A1

14.den projektu (18.2./12)

Váha v sobotu 18.2. ukázala 91,3 kg,takže týdenní úbytek činí - 1,2 kg.

Celkový úbytek prozatím činí - 3,9 kg.Sacharidové vlny stále ponechám stejné.

13.den projektu,čtvrtý trénink,trénink D (17.2./12

Následuje: 19.2. HIIT Fáze 1

11.den projektu (15.2./12)

1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání 
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   13.2.  Silový trénink D

9.den projektu,třetí trénink,trénink C (13.2./12

 Následuje : 15.2. HIIT 1. Fáze

8.den projektu (12.2./12)

Když jsem si dnes ráno stoupl na váhu,tak jsem navážil 92,5kg což je úbytek váhy cca -2,5 kg za 7 dní.

Vzhledem k velkému úbytku váhy jsem se rozhodl změnit sach. vlny z původních 100-150-250-350 na 100-150 (200)-300-400 a podle situace budu vlnu dále regulovat.

7.den projektu (11.2./12)-HIIT

1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání (příště: video z tréninku)
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   13.2.  Silový trénink C

5.den projektu,druhý trénink,trénink B (9.2./12)

                     
                         Následuje:  11.2./12 HIIT 1. Fáze

3.den projektu (7.2/12)-HIIT

1.    
Jeden cvik na břicho-1 série do pozitivního selhání
2.
Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu. 
(na začátku 5minut-zahřívací chůze)


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze


Opakovat 12x


(na závěr 3 minuty chůze)


Celkový čas HIIT: 23:15


Následuje:   9.2.  Silový trénink B

Aerobní trénink v době projektu

Po dobu experimentu budu používat HIIT-high intensity interval training

Co je tedy HIIT?

• jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou.Základní princip je ten,že u tohoto typu aerobního tréninku střídáme maximální intenzitu s intenzitou nižší tedy střídáme sprint se svižnou chůzi.Poměr mezi maximální a nižší intenzitou můžeme nastavit na 1:4 nebo 1:2 nebo dokonce 1:1 (pro zdatné jedince).

Pro příklad:    
Poměr 1:2 by vypadal (30 vteřin sprintu a 60 vteřin chůze)


Můj HIIT bude vypadat následovně:

• Trénink bude každý 5. den a to vždy po jednom dní volna po sílovém tréninku!!!

_________________________________________________________________________________


Fáze 1  (1:4)  1. až  3. týden projektu.


15 sekund          sprint
60 sekund          chůze

Tuto fázi budu opakovat 10x-12x
_________________________________________________________________________________


Fáze 2 (1:2)  4. až  7. týden projektu

30 sekund          sprint
60 sekund          chůze

Tuto fázi budu opakovat 10x
_________________________________________________________________________________


Fáze 3 (1:1)  8. až  11 týden projektu


30 sekund          sprint
30 sekund          chůze

Tuto fázi budu opakovat 12x

1.den projektu,první trénink,trénink A (5.2./12)

Následuje : 7.2.12 HIIT 1.Fáze

5.2.2012-fotografie

1.den projektu:

• aktuální váha-95,2-ráno po probuzení

Stravování v době projektu

Po dobu projektu,tedy co největšího množství snížení tuku jsem se rozhodl pro sacharidové vlny.
Zvolil jsem 4 denní sacharidovou vlnu,která bude vypadat následovně:


1. až 4. týden nebo podle aktuálních výsledků.

                             100-150-250-400

Počet bilkovin se bude pohybovat mezi 1,5 - 2g/ kg/TH .


Jídelníček nebude nijak pestrý a bude se skládat z nasledujících potravin:

• zelenina
• racio chléb
• rýže
• ovesné vločky
• vaječný bílek
• kuřecí prsa
• šmakoun
• proteinový koncentrát (90%)
• nízkotučný tvaroh (jen 1. až 4. týden projektu)

Výsledky z měření InBody (4.2.2012)

Silový trénink v době projektu

Trénink jsem rozdělil na čtyři části a to na A,B,C a D.Silový trénink bude probíhat vždy každý pátý den tzn.,že mezi tréninky budou vždy 3 dny volna.Podle tohoto rozpisu budu cvičit prvních šest týdnu,poté bude upraven až do posledního dne projektu

Na každý cvik použiju jen jednu pracovní sérií.Počet opakování na horní část těla se bude pohybovat mezi 6-10,na spodní část těla použiju 12-20 opakování
Břicho procvičim vždy s aerobním tréninkem a to jednou sérií cviku.


Rozpis tréninku na 1. až 6. týden

A)                                                                                                      English                                                             

• pullover /pullover/
• kladka podhmatem /underhand pulldown/
• mrtvý tah /deadlift/
• upažování na stroji /machine lateral raise/
• zapažování s bodylastics /rear delt band/
•  biceps s kladkou-statická kontrakce  /cable biceps-static/                                                                                                                                       

   

           3 dny volno     / 3 day rest /

B)

• kliky na bradlech /chest dips /
• triceps kladka-kladivový úchop /triceps pressdown (hammer grip) /
• předkopávaní  /leg extension /
• hacken dřep /hacken squat /
• zakopávaní  /leg curl /

     

       
            3 dny volno     / 3 day rest /

C)

• veslování s bodylastics /bodylastics row/
• zdvihání ramen /shrugs/
• kladka-neutrál úchop (statický tr.)/pulldown-neutral grip(static)/ 
• upažování(izo)nebo vysoký výtah /lateral raise (static) or high pull/
• jednoruční tlaky na ramena na stroji  / single shoulder press /
• bicepsové zdvihy (manualní odpor) / biceps curl (manual resistance)/

     

           3 dny volno      / 3 day rest  /                                                     

D)

• bench press na stroji  / machine bench press /
• tricepsová extenze s bodylastics / overhead triceps extension/ 
• hacken dřepy  / hacken squats /
• mrtvý tah s napnutýma nohama  / stiff legged deadlift /
• výpony ve stoji  / calves /

     

           3 dny volno a potom zase trénink A     / 3 day rest and repeat A /

Suplementace v době projektu

Po dobu experimentu budu používat tyto suplementy:

Proteiny a aminokyseliny:

PROFESSIONAL WHEY PROTEIN ISOLATE CFM 90%      -     EXTRIFIT

BEEF AMINO HYDRO 4000      -     EXTRIFIT

BCAA PURE      -     EXTRIFIT


Spalovače:

D4 THERMAL SHOCK EXTREME      -      CELLUCOR

WS1 EXTREME      -     CELLUCOR