Poznatky-Shrnutí

Zde bych chtěl shrnout do několika vět několik poznatků,které jsem získal nejen během tohoto experimentu,ale také všechny poznatky/zkušenosti získané za celou dobu co se tréninku HIT věnují.
 
         Jak už jsem naznačil v předešlém článku v číslech,můj trénink trval jen několik minut,na cvik jsem použil jen jednu sérií,na záda+nohy+ramena jsem používal 2-3 cviky,na paže a břicho jsem použil 1 cvik.
Ze začátku jsem používal rest-pause,sestupné série nebo také statické série.Později jsem cvičil už jen do pozitivního selhání .
Hodně se hovoří zda cvičit břicho nebo necvičit,já jelikož jsem endomorf břicho jsem zařadil vždy před HIIT a to jednu statickou sérií vzpory na loktech (most) a jedné statické série bočních vzporů,tento trénink trval jen 2 minuty!!!Později jsem použil jen jednu sérií a to rolování s míčem do pozitivního vyčerpání!!!
Obecně bych pro trénink břicha doporučil toto:

Pro Endomorfy :  1x/5-7 dnů  - jeden cvik na břicho,jedna série do pozitivního vyčerpání+statické selhání

Pro Ektomorfy a Mezomorfy : 1x/12-14 dnů - jeden cvik o jedné sérií do pozitivního vyčerpání

Během projektu jsem se také dostal do fáze přetrénování a to z důvodu (dle mého názoru) zařazení aerobního intervalového tréninku HIIT,přetrénování se hlavně projevilo nespavosti,tedy špatným usínáním a spánkem obecně,až když jsem vyřadil HIIT tak se okamžitě přetrénování ''vytratilo'' a znovu jsem okamžitě po zalehnutí usnul a tvrdě spal až do zazvonění budíku.
   Z tohoto usuzuji,že příliš častý aerobní trénink může být nebo je na překážkou v pokroku,měl by se tedy citlivě zařazovat podle regeneračních schopnosti každého jedince,ale u každého se to může lišit v rámci svých regeneračních schopností.
V mém případě si myslím,že optimální by bylo zařadit HIIT 1x/8-10 dní a ne 2x/ týdně tak jak jsem to ze začátku udělal.

To samé si myslím i o tréninku se závažím,myslím ,že mě vyhovuje pauza mezi tréninky 3-5 dní.



Celkově project hodnotím pozitivně,díky za pozornost..

3T Project v číslech

Délka projektu : 84 dnů


Délka tréninkové jednotky 
se závažím :  1. fáze - 12-15 minut
                                          2. fáze -  6-9 minut


Délka aerobního tréninku 
HIIT : 18-23 minut (jen 1. a 2. měsíc)


Frekvence tréninku : 2x do týdne


Frekvence HIIT : 2x do týdne     (jen 1. a 2. měsíc)


Počet tréninku se závažím : 21


Počet tréninku HIIT : 15  

Konečné foto (28/4/12)

84. den,Konec projektu (28/4/12)

Tělesná váha v sobotu ráno.


aktuální váha :    80,3 kg


týdenní úbytek :   -1,4 kg


úbytek celkem :  -14,9 kg

středa : 81. den,poslední trénink projektu (25/4/12)

záda+ramena+biceps
A2
kladka podhmatem (pozitivní selhání)
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  8min. 40 sekund




EN
underhand pulldown (positive failure)
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)


Total Time :  8min. 40 seconds 

77. den - sobota, 20. trénink (21/4/12)

prsa+triceps+nohy


kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem superpomalé opakování 30/30
předkopávaní  1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série  (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)
rolování s míčem na břicho 1 série


celkový čas :  8min. 45 sekund




EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown super slow 30/30
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)
ab swiss ball rollout


Total Time :  8min. 45 seconds 

77. den projektu - aktuální váha 21/4/12

Tělesná váha v sobotu ráno.


aktuální váha :    81,7 kg


týdenní úbytek :   -1,4 kg


úbytek celkem :  -13,5 kg

úterý-73. den,19. trénink (17/4/12)

záda+ramena+biceps
A2
shyby podhmatem 30/30
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  8min. 10 sekund




EN
chin-up (underhand grip) 30/30
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)


Total Time :  8min. 10 seconds 

70. den projektu - aktuální váha 14/4/12

Tělesná váha v sobotu ráno.


aktuální váha :    83,1 kg


týdenní úbytek :   -0,6 kg


úbytek celkem :  -12,1 kg

13/4/12 pátek,69. den projektu,18. trénink B1

prsa+triceps+nohy
B1
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní  1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série  (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)


celkový čas :  7min. 40 sekund




EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)


Total Time :  7min. 40 seconds