Zde bych chtěl shrnout do několika vět několik poznatků,které jsem získal nejen během tohoto experimentu,ale také všechny poznatky/zkušenosti získané za celou dobu co se tréninku HIT věnují.
Jak už jsem naznačil v předešlém článku v číslech,můj trénink trval jen několik minut,na cvik jsem použil jen jednu sérií,na záda+nohy+ramena jsem používal 2-3 cviky,na paže a břicho jsem použil 1 cvik.
Ze začátku jsem používal rest-pause,sestupné série nebo také statické série.Později jsem cvičil už jen do pozitivního selhání .
Hodně se hovoří zda cvičit břicho nebo necvičit,já jelikož jsem endomorf břicho jsem zařadil vždy před HIIT a to jednu statickou sérií vzpory na loktech (most) a jedné statické série bočních vzporů,tento trénink trval jen 2 minuty!!!Později jsem použil jen jednu sérií a to rolování s míčem do pozitivního vyčerpání!!!
Obecně bych pro trénink břicha doporučil toto:
Pro Endomorfy : 1x/5-7 dnů - jeden cvik na břicho,jedna série do pozitivního vyčerpání+statické selhání
Pro Ektomorfy a Mezomorfy : 1x/12-14 dnů - jeden cvik o jedné sérií do pozitivního vyčerpání
Během projektu jsem se také dostal do fáze přetrénování a to z důvodu (dle mého názoru) zařazení aerobního intervalového tréninku HIIT,přetrénování se hlavně projevilo nespavosti,tedy špatným usínáním a spánkem obecně,až když jsem vyřadil HIIT tak se okamžitě přetrénování ''vytratilo'' a znovu jsem okamžitě po zalehnutí usnul a tvrdě spal až do zazvonění budíku.
Z tohoto usuzuji,že příliš častý aerobní trénink může být nebo je na překážkou v pokroku,měl by se tedy citlivě zařazovat podle regeneračních schopnosti každého jedince,ale u každého se to může lišit v rámci svých regeneračních schopností.
V mém případě si myslím,že optimální by bylo zařadit HIIT 1x/8-10 dní a ne 2x/ týdně tak jak jsem to ze začátku udělal.
To samé si myslím i o tréninku se závažím,myslím ,že mě vyhovuje pauza mezi tréninky 3-5 dní.
Celkově project hodnotím pozitivně,díky za pozornost..
sobota 28. dubna 2012
3T Project v číslech
Délka projektu : 84 dnů
Délka tréninkové jednotky
se závažím : 1. fáze - 12-15 minut
2. fáze - 6-9 minut
Délka aerobního tréninku
HIIT : 18-23 minut (jen 1. a 2. měsíc)
Frekvence tréninku : 2x do týdne
Frekvence HIIT : 2x do týdne (jen 1. a 2. měsíc)
Počet tréninku se závažím : 21
Počet tréninku HIIT : 15
84. den,Konec projektu (28/4/12)
Tělesná váha v sobotu ráno.
aktuální váha : 80,3 kg
týdenní úbytek : -1,4 kg
úbytek celkem : -14,9 kg
aktuální váha : 80,3 kg
týdenní úbytek : -1,4 kg
úbytek celkem : -14,9 kg
pátek 27. dubna 2012
středa : 81. den,poslední trénink projektu (25/4/12)
záda+ramena+biceps
A2
kladka podhmatem (pozitivní selhání)
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 40 sekund
EN
underhand pulldown (positive failure)
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 8min. 40 seconds
neděle 22. dubna 2012
77. den - sobota, 20. trénink (21/4/12)
prsa+triceps+nohy
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem superpomalé opakování 30/30
předkopávaní 1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)
rolování s míčem na břicho 1 série
celkový čas : 8min. 45 sekund
EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown super slow 30/30
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)
ab swiss ball rollout
Total Time : 8min. 45 seconds
sobota 21. dubna 2012
77. den projektu - aktuální váha 21/4/12
Tělesná váha v sobotu ráno.
aktuální váha : 81,7 kg
týdenní úbytek : -1,4 kg
úbytek celkem : -13,5 kg
středa 18. dubna 2012
úterý-73. den,19. trénink (17/4/12)
záda+ramena+biceps
A2
shyby podhmatem 30/30
veslovaní na stroji (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování s bodylastics 1 série (pozitivní selhání)
upažování v předklonu 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 10 sekund
EN
chin-up (underhand grip) 30/30
machine row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
bodylastics lateral raise (positive failure)
dumbell rear dekt 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 8min. 10 seconds
sobota 14. dubna 2012
70. den projektu - aktuální váha 14/4/12
Tělesná váha v sobotu ráno.
aktuální váha : 83,1 kg
týdenní úbytek : -0,6 kg
úbytek celkem : -12,1 kg
13/4/12 pátek,69. den projektu,18. trénink B1
prsa+triceps+nohy
B1
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+statické selhání)
tricepsové stahování kladky s lanem 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní 1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série (pozitivní selhání)
výpony ve stoji 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 7min. 40 sekund
EN
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable rope pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
calves 1 series (positive failure)
Total Time : 7min. 40 seconds
11/4/12 středa - 67. den projektu- HIIT
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
pondělí 9. dubna 2012
65. den projektu,17. trénink,A1 (9/4/12)
záda+ramena+biceps
A1
shyby podhmatem-vlastní váha+10kg 1 série (statická pozice)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (pozitivní selhání)
ramenní rotace s kotoučem 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 6min. 50 sekund
EN
chin-up (underhand grip)-BW+10kg plate 1 series (static hold)
T-Bar row 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive failure)
shoulder plate rotation 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 6min. 50 seconds
sobota 7. dubna 2012
63. den projektu - HIIT (7/4/12)
Fáze 3 (1:1) : 7. týden až konec projektu
na začátek : 5minut chůze
30 sekund sprint
30 sekund chůze
na konec : 3 minuty chůze
Tuto fázi opakují 10x
Celkový čas HIIT : 18:30
Jak vypadá můj jídelníček
Příklad jídelníčku se 150 gramy sacharidu na den.
1. jídlo : 5 vaječných bílku+85 gramů ovesných vloček
2. jídlo : 4ks racio+200 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
3. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
4. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
5. jídlo : 2ks rajčete+1/2 cibule+200 gramů kuřecích prsou
6. jídlo : tvaroh+odměrka 90% proteinu na ochucení
Celkem za den :
B - 170-180 g
S - 150 g
T - 15 g
1. jídlo : 5 vaječných bílku+85 gramů ovesných vloček
2. jídlo : 4ks racio+200 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
3. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
4. jídlo : 4ks racio+100 gramů kuřecích prsou+1ks rajčete
5. jídlo : 2ks rajčete+1/2 cibule+200 gramů kuřecích prsou
6. jídlo : tvaroh+odměrka 90% proteinu na ochucení
Celkem za den :
B - 170-180 g
S - 150 g
T - 15 g
63. den projektu - aktuální váha (7/4/12)
Tělesná váha v sobotu ráno.(7/3/12)
aktuální váha : 83,7 kg
týdenní úbytek : -0,8 kg
úbytek celkem : -11,5 kg
pátek 6. dubna 2012
čtvrtek : 61. den projektu,16. trénink,B2 (5/4/12)
prsa+triceps+nohy
B2
rozpažky na stroji 1 série (pozitivní selhání)
kliky na bradlech 1 série (pozitivní selhání+negativní selhání)
tricepsové stahování kladky 1 série (pozitivní selhání)
předkopávaní 1 série (pozitivní+selhání)
zercher dřepy 1 série (pozitivní selhání)
výpady se spodní kladkou 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 8min. 47 sekund
EN
pec-fly machine 1 series (positive)
dips 1 series (positive failure+static failure)
triceps cable pushdown 1 series (positive failure)
leg extension 1 series (positive failure)
zercher squats 1 series
low cable lunges (positive failure)
Total Time : 8min. 47 seconds
neděle 1. dubna 2012
57. den projektu,15. trénink, A2 (1/4/12)
záda+ramena+biceps
A2
shyby podhmatem-vlastní váha+10kg 1 série (statická pozice)
veslovaní s T-osou 1 série (pozitivní selhání)
mrtvý tah 1 série (pozitivní selhání)
upažování na stroji 1 série (pozitivní selhání)
ramenní rotace s kotoučem 1 série (pozitivní selhání)
bicepsové zdvihy tahem (drag zdvihy) 1 série (pozitivní selhání)
celkový čas : 7min. 40 sekund
EN
chin-up (underhand grip)-BW+10kg plate 1 series (static hold)
T-Bar row 1 series (positive failure)
deadlift 1 series (positive failure)
machine lateral raise (positive failure)
shoulder plate rotation 1 series (positive failure)
biceps drag curl 1 series (positive failure)
Total Time : 7min. 40 seconds
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)